In unserer Serie über Vitamine haben wir bereits über Vitamin A, Vitamin B und Vitamin C geschrieben. In diesem Artikel geht es um Vitamin D, das wir zwar nicht selbst herstellen, ohne dem wir allerdings auch nicht leben können. Das Problem: Vor allem im Winter leiden wir in Mittel- und Nordeuropa unter einem Vitamin-D-Mangel. Denn ohne Sonne, gibt es dieses Vitamin im menschlichen Körper nicht.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein Steroidhormon, das in zwei Hauptformen vorkommt:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Diese Form kommt in Pflanzen vor und wird auch als „pflanzliches Vitamin D“ bezeichnet.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Diese Form wird in Tieren und Menschen gebildet und wird auch als „tierisches Vitamin D“ bezeichnet.
Welche Funktionen hat Vitamin D?
Vitamin D ist an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, darunter:
- Knochenstoffwechsel: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen. Dadurch trägt es zur Knochengesundheit bei und schützt vor Knochenerkrankungen wie Rachitis, Osteoporose und Osteomalazie.
- Muskelfunktion: Vitamin D ist wichtig für die Muskelkraft und -funktion. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen.
- Immunsystem: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Es kann die Abwehrkräfte stärken und das Risiko für Infektionskrankheiten senken.
- Herz-Kreislauf-System: Vitamin D könnte einen positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit haben. Es könnte das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Arteriosklerose senken.
- Krebsvorbeugung: Einige Studien legen nahe, dass Vitamin D das Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs, senken könnte.
Wie können wir Vitamin D zu uns nehmen?
Der Körper kann Vitamin D unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst bilden. Die empfohlene Tagesdosis an Sonnenlicht für Erwachsene beträgt 15 bis 20 Minuten pro Tag im Gesicht und an den unbedeckten Armen und Beinen.
Vitamin D kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen für Vitamin D sind:
- Fette Fische: Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen
- Fleisch: Rinderleber, Lamm, Innereien
- Eier: Eigelb
- Pilze: Shiitake, Champignons
- Margarine und Butter: mit Vitamin D angereichert
Wie viel Vitamin D sollten wir zu uns nehmen?
Die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin D sind wie folgt:
- Kinder und Jugendliche: 10 µg (400 IE)
- Erwachsene: 15 µg (600 IE)
- Schwangere und Stillende: 20 µg (800 IE)
Bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, wie z. B. Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen, oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen, kann der Arzt eine höhere Tagesdosis empfehlen.
Sind wir mit Vitamin D unterversorgt?
In Österreich gab es unlängst eine Aktionswoche in Apotheken, bei der Menschen auf Ihren Vitamin-D-Spiegel getestet wurden. Das ERgebnis: , Bei 53 % aller getesteten Personen war eine Unterversorgung mit Vitamin-D erkennbar. Das ist jeder und jede zweite..
„Bei etwa der Hälfte der getesteten Personen zeigte sich also tatsächlich eine Mangelversorgung an Vitamin-D“, resümiert Mag. Erika Sander, Generalsekretärin der Österreichischen Gesellschaft vom Goldenen Kreuze.
So wichtig ist Vitamin D im Alter
Die Ergebnisse der Aktionswoche zeigen ein großes Interesse in der Altersgruppe 50+. Diese Gruppe machte 61 % der durchgeführten Tests aus. „Insbesondere für die ältere Bevölkerung ist das Wissen um den individuellen Vitamin-D-Status besonders wichtig“, betont Sander. „Denn ExpertInnen gehen davon aus, dass 95 % aller älteren Menschen einen sehr niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist besonders essenziell, um das Risiko von Knochenbrüchen, Kraftverlust sowie Einschränkungen der Mobilität und des Gleichgewichts zu minimieren. Mit unserer Aktionswoche und der daraus gewonnenen Gewissheit über den persönlichen Vitamin-D-Spiegel schaffen wir die Grundlage, einen Mangel gezielt zu therapieren.“
In der Apotheke und auf Amazon kann man Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Vitamin D als Tablette zu sich nehmen, macht vor allem im Winter Sinn. Allerdings musst du auf jeden Fall auf die Dosierungsangaben auf der Packung achten.
Wissenswertes zu Vitamin D
- Vitamin D kann überdosiert werden. Bei einer Überdosierung kann es zu Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen, Muskelschwäche und Nierenproblemen kommen.
- Vitamin D-Präparate sind rezeptfrei erhältlich. Bei der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist es wichtig, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.
- Vitamin D ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Durch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sonnenlicht können Sie Ihren Bedarf an Vitamin D decken.
Fazit
Vitamin D ist ein wichtiges Vitamin, das für viele Stoffwechselprozesse im Körper unerlässlich ist. Es kann über die Nahrung, durch die Sonneneinstrahlung und über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei einem erhöhten Risiko für einen Vitamin-D-Mangel kann eine ärztliche Untersuchung und gegebenenfalls eine Supplementierung sinnvoll sein.
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