Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das für viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich ist. Vitamin A ist für unser Sehen verantwortlich, Vitamin B für wichtige Stoffwechselprozesse. Vitamin C ist vor allem für das Immunsystem, die Haut und die Knochen wichtig.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist eine organische Verbindung, die chemisch gesehen als Ascorbinsäure bezeichnet wird. Es ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Obst und Gemüse. Die meisten kennen den Begriff Ascorbinsäure wohl vom berühmtesten Medikament der Welt, nämlich Aspirin.
Welche Formen von Vitamin C gibt es?
Die natürliche Form von Vitamin C ist Ascorbinsäure. Es gibt jedoch auch synthetisch hergestellte Formen von Vitamin C, die als Ascorbat bezeichnet werden.
Warum ist Vitamin C wichtig für den menschlichen Körper?
Vitamin C ist an vielen wichtigen Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt. Dazu gehören:
- Immunsystem: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es trägt damit zur Funktion des Immunsystems bei und kann das Risiko für Erkältungen und andere Infektionen senken.
- Haut: Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, einem Protein, das für die Festigkeit und Elastizität der Haut verantwortlich ist. Es trägt damit zur Hautgesundheit bei und kann das Risiko für Hautalterung und Faltenbildung senken.
- Knochen: Vitamin C ist wichtig für die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Eisen ist wiederum wichtig für die Bildung von Hämoglobin, einem Protein, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Vitamin C trägt damit zur Knochengesundheit bei und kann das Risiko für Osteoporose senken.
Wie können wir Vitamin C zu uns nehmen?
Vitamin C kann über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Obst und Gemüse sind die besten Quellen für Vitamin C. Zu den besten Quellen für Vitamin C gehören:
- Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Grapefruits, Mandarinen, Limetten
- Beeren: Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Cranberries
- Kiwis
- Paprika: Rot, grün, gelb
- Brokkoli
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Tomaten
- Kartoffeln
Eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag liefert in der Regel bereits einen guten Teil des Tagesbedarfs an Vitamin C. Um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, solltest du täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse essen.
Hier sind einige Tipps, wie du mehr Vitamin C in deine Ernährung integrieren kannst:
- Beginne deinen Tag mit einem Glas Orangensaft oder einem Smoothie mit Obst und Gemüse.
- Iss Obst und Gemüse als Snack zwischendurch.
- Füge Obst und Gemüse zu deinen Hauptmahlzeiten hinzu.
- Koche mit Obst und Gemüse, z. B. in Suppen, Eintöpfen oder Aufläufen.
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du besonders darauf achten, dass du ausreichend Vitamin C zu dir nimmst. Vitamin C ist in tierischen Lebensmitteln nur in geringen Mengen enthalten.
Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C
Vitamin-C-Präparate sind in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Saft erhältlich. Die Dosierung sollte mit einem Arzt abgesprochen werden.
Wieviel Vitamin C sollen wir zu uns nehmen?
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C beträgt für Erwachsene:
- 95 mg für Frauen
- 110 mg für Männer
Schwangere und stillende Frauen sollten 85 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen.
Wie Vitamin C bei Erkältungen hilft
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Freie Radikale können die Zellen schädigen und zu einer Schwächung des Immunsystems führen. Vitamin C kann daher dazu beitragen, das Risiko für Erkältungen und andere Infektionen zu senken.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin C-Präparate die Dauer und Schwere von Erkältungen verkürzen können. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Erwachsene, die täglich 1000 mg Vitamin C einnahmen, ihre Erkältung im Durchschnitt um einen Tag verkürzen konnten.
Vitamin C kann jedoch nicht verhindern, dass du dich an einer Erkältung ansteckst. Es kann jedoch dazu beitragen, die Symptome zu lindern und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Fazit
Vitamin C ist ein wichtiges Vitamin für die Gesundheit. Es ist vor allem für das Immunsystem, die Haut und die Knochen wichtig. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist die beste Möglichkeit, um ausreichend Vitamin C zu sich zu nehmen.
